Baş ağrısı için boyun egzersizleri: hangi çalışma neyi hedefler?

Sırtüstü yatarken çene hafifçe içeri çekilir ve bu pozisyon korunur. Baş yastıktan kalkmaz; hareket küçüktür ve amaç yüzeydeki kasları devreye sokmadan derin katmanı çalıştırmaktır.

Boyun yanlarında belirgin kasılma hissediliyorsa yüzeyel kaslar baskın demektir. Bu durumda tutuş süresi kısaltılır ve hareket hafifletilir.

On saniyelik tutuşlarla, günde iki kez on tekrar uygulanır. İlerleme ağırlıkla değil süreyle sağlanır; dört-altı hafta içinde ölçülebilir bir dayanıklılık artışı beklenir.

Kafatası tabanındaki kaslar baş ağrısı yansımasının en sık kaynağıdır. Bu bölgeye uygulanan nazik germe, ağrı yoğunken hızlı rahatlama sağlar.

Germe uygulanırken boyun zorlanarak geriye bükülmemelidir. Bu hareket üst servikal segmentleri sıkıştırarak ağrıyı tetikleyebilir; çalışma ağrısız aralıkta kalır.

Tenis topu veya küçük bir top ile ense tabanına uygulanan basınç, evde kolayca sürdürülebilen bir yöntemdir. Basınç bir dakikayı aşmamalı ve ağrı üretmemelidir.

Kürek kemiğini geriye ve aşağıya çeken kasların kuvvetlendirilmesi, üst trapezin sürekli çalışma zorunluluğunu azaltır. Omuz üstündeki gerginlik bu sayede geriler.

Egzersiz günde bir kez uzun süre yerine, kısa ve sık uygulandığında daha etkilidir. Masa başında saatte bir yapılan bir dakikalık çalışma en pratik düzendir.

Ağrı atağı sırasında ağır egzersiz yapılmaz. Atak döneminde nazik hareket ve germe tercih edilir; kuvvet çalışması ağrısız günlerde sürdürülür.