Patellar tendinopatide egzersiz: aşama aşama program

Birinci aşama izometriktir: diz yaklaşık altmış derecede sabit tutulurken kuadriseps kasılır. Kırk beş saniye tutuş, beş tekrar, günde bir–iki kez.

Bu aşamanın hedefi ağrıyı azaltmak ve kası aktive etmektir. Kuvvet kazanımı bu aşamanın hedefi değildir.

İkinci aşamada yavaş tempolu çift bacak çalışmalara geçilir. Duvar oturuşundan kontrollü çömelmeye ilerlenir; tempo üç saniye inme, üç saniye çıkmadır.

Tek bacak çalışmalara ve ağırlıkla yüklenmeye geçilir. Bulgar split squat ve eğimli tahtada tek bacak çömelme bu aşamanın temel hareketleridir.

Yük, altı–sekiz tekrarda zorlanacak düzeyde olmalıdır. Bu, tendon uyumu için gereken uyarıyı sağlar; yirmi tekrarlık hafif setler bu uyarıyı vermez.

Haftada üç kez uygulanır. Tendonun toparlanması için setler arasında yeterli süre bırakılır; her gün ağır yükleme uyumu bozar.

Sıçrama ve iniş çalışmaları eklenir. Önce çift bacak, sonra tek bacak; önce yerinde, sonra öne ve yana doğru ilerlenir.

İniş kalitesi kontrol edilir. Dizin içe kayması ve gürültülü iniş, tendona binen yükün kontrolsüz olduğunu gösterir.

Spora dönüş ölçütü süre değil performanstır: etkilenen bacakta kuvvet karşı tarafın en az yüzde doksanı, ağrısız tek bacak sıçrama ve ağrısız iniş kontrolü.