Egzersiz6 dk okuma

Kifoz egzersizleri: hangi hareket neyi düzeltir?

Kifoz için önerilen egzersizlerin çoğu tek başına sırt kuvvetlendirme hareketidir. Oysa sert bir sırt ve kısalmış bir göğüs ön duvarı varken kuvvetlendirme çalışması istenen dikleşmeyi üretmez. Sıra önemlidir.

Yazan: Fzt. Mevlüt BilginGüncelleme: 18 Haziran 2026Torakal kifoz

Birinci adım: sırtı hareketlendirmek

Foam roller sırt bölgesine enlemesine yerleştirilir ve kontrollü ekstansiyon çalışılır. Bel bölgesinin çukurlaşmaması için karın hafifçe kasılı tutulur.

Oturarak veya dört ayak pozisyonunda uygulanan torakal dönme hareketleri açıklığı artırır. Dönme, kifozla birlikte en sık kaybedilen hareket yönüdür.

Bu aşama günde bir kez ve kısa sürelidir. Amaç zorlamak değil, sonraki çalışmalar için gereken açıklığı kazanmaktır.

İkinci adım: göğsü açmak

Kapı çerçevesinde uygulanan göğüs germe, omuzları öne çeken kısalmış yapıları açar. Germe otuz saniye tutulur ve ağrısız aralıkta kalınır.

Sırtüstü yatarken sırtın altına uzunlamasına konan bir havlu rulosu, göğüs kafesini yerçekimiyle açar. Beş dakikalık uygulama gün sonunda belirgin rahatlama sağlar.

Germe tek başına kalıcı değildir. Açılan alanın korunması, üçüncü adımdaki kas kontrolüne bağlıdır.

Üçüncü adım: kürek kemiği kontrolü

Kürek kemiğini geriye ve aşağıya çeken kaslar dirençli bantla kuvvetlendirilir. Omuzlar kulaklara doğru yükselmemeli; hareket kürekten gelmelidir.

Yüzüstü yatarken kolları gövdenin yanında tutup kürek kemiklerini birleştirme çalışması, dayanıklılık için temel harekettir. On beş saniyelik tutuşlarla başlanır.

Sırt ekstansör dayanıklılığı, yüzüstü pozisyonda gövdenin hafifçe kaldırılmasıyla çalışılır. Yükseklik küçük tutulur; hedef kuvvet değil süredir.

Özet

Sert sırt ve kısa göğüs varken kuvvetlendirme dikleşme üretmez.
Foam roller çalışmasında bel çukurlaşmamalıdır.
Dönme, kifozla birlikte en sık kaybedilen hareket yönüdür.
Germe tek başına kalıcı değildir; kas kontrolü gerekir.
Skapular çalışmada omuzlar kulaklara doğru yükselmemelidir.

Sık sorulan sorular

Günde ne kadar çalışmalıyım?

On–on beş dakikalık düzenli bir program çoğu hasta için yeterlidir. Bu tabloda süreklilik, tek seferlik uzun çalışmadan belirgin şekilde daha etkilidir.

Şınav ve göğüs çalışması kifozu artırır mı?

Dengeli bir programda artırmaz. Yalnızca göğüs çalışıp sırtı ihmal etmek omuzların öne düşmesini pekiştirir; sırt ve göğüs çalışmaları dengeli tutulmalıdır.

Ne zaman sonuç görürüm?

Sırt yorgunluğunda azalma 2–3 haftada fark edilir. Görünürdeki değişim postüral kifozda 6–8 haftada, ölçülebilir dayanıklılık artışı ise aynı dönemde ortaya çıkar.

İlgili yazılar

Aynı bölgedeki diğer konular

Benzer içerikteki yazılar

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Tedavi yanıtı kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. Şikâyetiniz için bir sağlık profesyoneline başvurunuz.