Bel ve kalça tetik noktaları için germe ve top çalışması

Tenis topu veya masaj topu üzerine kalça bölgesiyle oturulur ve hassas noktada durulur. Basınç otuz–altmış saniye korunur; nefes serbest bırakılır.

Belin yan tarafındaki kare kas için duvara dayanarak top uygulanır. Bu bölge elle ulaşması zor olduğundan top belirgin avantaj sağlar.

Basınç şiddeti hassasiyetin tolere edilebilir olduğu düzeyde tutulur. Çok sert basınç koruyucu kas gerginliğini artırır ve amacın tersine hizmet eder.

Kare kas germesi için ayakta bir kol yukarı uzatılır ve gövde karşı tarafa eğilir. Kalça sabit tutulur; hareket yalnızca gövdeden gelmelidir.

Piriformis germesinde sırtüstü yatarken bir ayak bileği karşı dizin üzerine konur ve alttaki bacak göğse doğru çekilir. Kalçanın derininde bir gerilme hissedilir.

Kalça ön kaslarının germesi, uzun süre oturan kişilerde özellikle önemlidir. Bu kaslar kısaldığında pelvis öne döner ve bel bölgesindeki yük artar.

Yan yatarken bacağın yukarı kaldırılması, kalçanın yan tarafındaki kasları hedefler. Gövde geriye yatmamalı; hareket yalnızca kalçadan gelmelidir.

Köprü hareketi kalça arka grup kaslarını çalıştırır. Bel çukurlaşmadan, hareketin kalçadan üretilmesi hedeflenir.

Tek ayak üstünde durma çalışması pelvis kontrolünü geliştirir. Otuz saniye sabit durabilmek, bu tabloda anlamlı bir hedeftir.